كُتيّب تدريبي منظّم قائم على منهج دراسي لتطوير مهارات عملية تساعد على التخفيف من أعراض القلق والاكتئاب. يتضمّن خمس جلسات مع أوراق عمل، تمارين، ومحتوى تثقيفي نفسي. تشمل المواضيع: فهم القلق والاكتئاب، تقنيات التنفّس والاسترخاء، استراتيجيات العناية الذاتية (النوم، الرياضة، تقييم القيم، الأنشطة الممتعة)، النموذج المعرفي-السلوكي، الأفكار التلقائية وأنماط التفكير غير المفيدة، وتطوير استجابات بديلة. يحتوي أيضًا على أدوات مثل تمارين التأريض، الاسترخاء العضلي التدريجي، استمارات صياغة الحالة، التأكيدات الذاتية، والتخيّل الموجّه. صُمّم للاستخدام في ورش عمل جماعية أو بشكل فردي، بهدف توفير أدوات مستدامة لإدارة التوتر والمزاج وتشجيع الممارسة المستمرة.

 

A structured, curriculum-based workbook designed to develop practical skills for reducing symptoms of anxiety and depression. It provides five sessions with worksheets, exercises, and psychoeducational material. Topics include: understanding anxiety and depression, breathing and relaxation techniques, self-care strategies (sleep, exercise, values assessment, pleasant activities), the cognitive behavioral model, automatic thoughts and unhelpful cognitions, and developing alternative responses. The workbook also includes tools such as grounding exercises, progressive muscle relaxation, cross-sectional formulation worksheets, self-affirmations, and guided imagery. It is intended for use in workshops or individually, providing lifelong tools for managing stress and mood while encouraging consistent practice.